Beine dehnen mit Pilates: Hintere Oberschenkel sanft dehnen - ohne die Beine strecken zu müssen!
- Dana Sterbak
- vor 2 Tagen
- 6 Min. Lesezeit
Hast Du Probleme, Deine Beine in den verschiedenen Pilatesübungen zu strecken? Ob im Sitzen, in Rückenlage oder auch mit den Beinen gehoben. Ja Dehnung ist ein wichtiger Faktor, um die Beweglichkeit der Beine zu erhöhen. Aber nur Dehnen bringt Dich nicht ans Ziel. Und vor allem ist es wichtig, Dein Training auch heute schon effektiv und zielgerichtet zu gestalten - auch wenn die Beine sich dabei nicht ganz strecken lassen.
Lies hier weiter zu den Faktoren, die einen direkten Einfluss haben, wie gut Du Deine Beine strecken kannst und welche Werkzeuge Dir für Deine Praxis helfen können.
Inhaltsübersicht
4 Gründe warum es schwerfallen kann, die Beine zu strecken
Beine in den verschiedensten Übungen strecken zu können, ist nur zum Teil das Ergebnis eines regelmäßigen Trainings. Auch mit einem sehr hohen Trainingsniveau können die Beine weiterhin nicht streckbar sein.
Ein regelmäßiges Pilatestraining hilft durch den ganzheitlichen Ansatz, an alle Engpunkte zu kommen, sie zu entspannen und zu lockern.
Aber es kann total normal sein, dass Du Deine Beine einfach nicht ganz strecken kannst. Es ist wie immer eine ganz individuelle Angelegenheit. Lass uns schauen, warum das so ist:
Mangel an Beweglichkeit (hintere Oberschenkel, Hüfte oder unterer Rücken)
Eine hohe Spannung in den hinteren Oberschenkeln, Hüfte oder unterem Rücken können eine Beinstreckung schlicht verhindern. Diese Körperbereiche sind miteinander verbunden und spielen eine wesentliche Rolle für eine gute Körperausrichtung und den Bewegungsumfang.
Begrenzte Beweglichkeit des Beckens
Diese eingeschränkte Beweglichkeit kann verschiedene Ursachen haben: alte Verletzungen oder Unfälle, Schwächen, Muskelabbau und vieles anderes.
Dysbalancen in der Körperhaltung
Eine schlechte Körperhaltung und Dysbalancen des Körpers können als eine Folge bewirken, dass Beine nicht mehr zu strecken sind. Ein ausgeprägter Buckel, ein gekipptes Becken oder eine einseitige Körperbelastung können allesamt die Funktionalität und Arbeitsweise des Körpers beeinflussen. Pilates arbeitet immer ganzheitlich an diesen Dysbalancen, entwickelt die Muskulatur und somit die Körperhaltung gleichmäßig.
Individuelle Anatomie
So sehr wir alle individuell sein wollen, so sehr wollen wir dann doch so perfekt performen wie der Sportnachbar :) Ganz vorne dabei sind gestreckte, elegante Beine!
Es ist aber eher so, dass wir alle anatomisch ganz individuell gebaut sind. Das beinhaltet z.B. Unterschiede in der Knochenlänge, Gelenkform und in den Ansatzpunkten von Muskeln. Auch solche feinen Unterschiede können einen erheblichen Einfluss auf die Beinstreckung haben.
Training neu denken
Im Pilatestraining ist der Fokus das Powerhouse, die Wirbelsäule und der Rumpf. Genau das ist anfangs aber die große Herausforderung, weil der Fokus sich im Training gewohnheitsmäßig und ganz unbemerkt auf Beine und Arme verlagert. Die Ansteuerung der tiefen Bauchmuskulatur, des Beckens und die Verlängerung der Wirbelsäule sind der Kern im Pilates. Es ist zweitrangig, wie gut Du Deine Beine strecken kannst. Durch ein regelmäßiges Pilatestraining wird sich aber auch das verändern.
Aufrecht sitzen mit gestreckten Beinen
Hier sollte der Fokus darauf gerichtet sein, auf Deinen Sitzhöckern zu sitzen und das Becken aufzurichten. Dafür kann es hilfreich sein, die Beine zu beugen bzw. sich auf ein Polster zu setzen.
Um anfangs die ideale Position zu erkunden, kannst Du Dich gern neben einen Spiegel setzen und beobachten, wie gut Du das Becken mit gestreckten und dann gebeugten Beinen herausheben kannst. Alternativ lasse ich meine Trainierenden gern auch auf dem harten Fußboden sitzen und selbst herausfinden, ob sie auf den knöchernen Sitzhöckern sitzen. Dafür gern ein bisschen vor- und zurücklehnen.
Auch wenn sich Deine Position aufrecht anfühlt, beuge die Beine noch ein bisschen mehr und schau, wieviel länger Du Deine Lendenwirbelsäule herausheben kannst.
Die Arbeit ist das Sitzen auf Deinen Sitzhöckern mit aktiven Bauchmuskeln und der Verlängerung besonders der Lendenwirbelsäule. Dafür kann es vorteilhaft sein, die Beine leicht zu beugen - was absolut ok ist. Besonders auch wenn Du nach ein paar Momenten, merkst dass Deine vorderen Oberschenkelmuskeln krampfig werden.
Ausgangsposition für klassische Pilatesübung "One leg circle"
Bild links oben: ❌
Bild oben rechts: Beine leicht gebeugt und die Lendenwirbelsäule herausgehoben
Bild unten links: ggfs. zusätzlich ein Kissen oder Pad für eine höhere Sitzposition nutzen
Bild unten rechts: ideale Ausgangsposition
Rückenlage - Beine gestreckt gehoben
Wenn in Rückenlage das gehobene Beine unbedingt gestreckt werden soll, erfolgt das oft nur deshalb, weil das Becken gekippt wird. Diese kleine Bewegung selbst zu spüren, ist aber gar nicht so einfach.
Auch hier nutze ich anfangs für meine Kunden eine kleine Vorübung, welche ich direkt hierunter in 2 Fotos abbilde. Nimm die Hände als Feedback, ob der Oberschenkel sich bewegt. Das Ziel ist, dass der Oberschenkel während des Streckens ruhig bleibt.
Ausgangsposition für klassische Pilatesübung "One leg circle"
im obersten Bild das zu streckende Bein in Tischposition
im mittleren Bild überprüfen die Hände die Bewegung des Beins beim strecken
wie im unteren Bild beuge anfangs gern auch das Bein, das auf dem Boden liegt
Es ist wichtig zu wissen, wie weit sich das Bein strecken lässt, ohne das andere Körperteile (wie z.B. das Becken) mit eingreifen. Und diese Ausgangsposition als Basis zu nutzen. Sei Dir versichert, das ist Arbeit genug ... für Deine Hüftbeuger und natürlich die tiefen Bauchmuskeln!
Handwerkszeug für Deine Praxis
Bitte erinnere Dich an die Gründe, warum es schwer oder unmöglich sein kann, die Beine in den Pilatesübungen zu strecken. Jeder Körper ist unterschiedlich in Bezug auf Flexibilität und Stärke. Und auch anatomische Unterschiede spielen hier eine Rolle.
Fokussiere Dich also darauf, Deinen eigenen Körper kennenzulernen und die für Dich passende Trainingspraxis zu entwickeln, statt Dich in Vergleichen zu verlieren. Ausrichtung und die gezielte Ansteuerung Deiner Muskulatur ist deutlich wichtiger als die Beine strecken zu können.
Ausrichtung
In diversen Übungen (siehe unten Open Leg Rocker) ist das primäre Ziel, die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren und dabei das Becken aufrecht zu halten und den Rumpf lang. Sobald dies stabil gehalten werden kann, ist der perfekte Zeitpunkt den Fokus auf die Beine zu erweitern. Und die Beinmuskulatur zu stärken und zu dehnen.
klassische Pilatesübung "Open Leg Rocker"
im linken Bild mit Fokus auf die Beine statt den Oberkörper zu stabilisieren und herauszuheben
im Bild rechts mit leicht gebeugten Beinen aber langem & stolzem Oberkörper
Flexibilität & Mobilität
Das Bein nicht strecken zu können liegt häufig an unflexiblen Muskeln oder Gelenken, die nicht im ganzen Umfang beweglich sind. Bereits während jeder Pilatesübung werden Muskeln gestärkt, aber ebenso gedehnt. Sofern Muskeln oder Gelenke erheblich eingeschränkt sind, macht es Sinn nach jedem Training ganz gezielt die Beine zu dehnen und so mit der Zeit die Beinmuskeln zu verlängern und mehr strecken zu können.
Modifikationen und Weiterentwicklung
Für jede Pilatesübung gibt es Modifikationen, um sie so ausführen zu können, wie es gewollt ist. Du erinnerst Dich, zuerst Bauchmuskeln, Becken und Wirbelsäule. Genauso gibt es immer den nächsten Schritt, wenn der Körper sich verändert und für mehr bereit ist.
Z.B. bleiben die Beine anfangs gebeugt für einige Übungen und mit der Zeit immer mehr gestreckt ... zentimeterweise. Gern werden auch Hilfsmittel zur Unterstützung genutzt wie Yogablocks oder Kissen. Genau so sollte Pilates praktiziert werden. Jeden dort abholen wo er bzw. sie gerade steht und schrittweise weiterzuentwickeln.
Geduld und Dranbleiben
Entwicklung braucht Zeit und Dranbleiben. Zeige Geduld mit Deiner Trainingspraxis. Es können sich schnell die ersten kleinen Veränderungen zeigen. Aber vieles wird sich erst nach Monaten (... oder Jahren) zeigen. Wertschätze die vielen kleinen Fortschritte und feier die Trainings, die Dich beflügeln und Dich stark fühlen lassen.
Fazit
Nur zu oft wünschen wir uns etwas was heute noch nicht möglich ist. Und verleiden uns damit das Training gern selbst bzw. bringen uns selbst auf Abwege. Die verschiedenen Pilatesübungen wie im Ideal der Übungsausführung vorgesehen mit gestreckten Beinen machen zu können, sollte nicht das oberste Ziel sein. Aber es darf eine 'Begleiterscheinung' durch ein regelmäßiges Training werden.
Die Beine strecken zu können ist kein Indikator für Dein Trainingsniveau. Einfach weil alle Körper verschieden sind. Auch ich sage der Einfachheit in den Trainings 'streck die Beine'. Damit meine ich nie, dass sie unbedingt durchzustrecken sind. Sondern immer im Rahmen dessen, was heute möglich ist.
Also lass Dich nicht demotivieren, bleib dran und gehe vor allem die vielen kleinen Schritte, die Deinen Körper verändern werden.
Du möchtest mehr Trainingstipps rund um Pilates bekommen? Dann melde Dich hier zu meinem Newsletter an und Du erfährst als erste über neue Themen.
Kommentare