Was bedeutet eine knackende Hüfte? Meine Tipps für Dein Pilatestraining bei einem Knacken bzw. Schnappen im Hüftgelenk.
- Dana Sterbak
- vor 2 Tagen
- 4 Min. Lesezeit
Macht Deine Hüfte bei einigen Sportübungen Geräusche oder Du spürst ein Knubbeln? Das ist tatsächlich sehr verbreitet (sofern dabei keine Schmerzen auftreten).
Z.B. ist die klassische Pilatesübung 'one leg circle' dafür prädestiniert (siehe Titelbild). Durch die große Kreisbewegung des gestreckten Beins und dem beständigen Wechsel von Hüftbeugung und -streckung werden besonders die Hüftbeugemuskeln stark beansprucht.
Sind die Bauchmuskeln hier nicht optimal aktiviert, bewegt sich zudem das Becken mit. Diese kleine Instabilität erlaubt verkürzten Muskeln und Bändern am Gelenk bzw. Knochen zu 'scheuern' und das gibt dann diesen skurrilen Sound. Aber lass uns von Anfang starten:
Inhaltsübersicht
Was sind mögliche Ursachen für das Knacken bzw. Klicken im Hüftgelenk?
In diesem Beitrag befasse ich mich mit einem Knacken der Hüfte, sofern keine Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen damit einhergehen. Anderenfalls sollten die Ursachen und Maßnahmen tatsächlich mit einem Arzt geklärt werden.
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass die Knackgeräusche oder auch ein Knubbeln oder hörbares Geräusch durch Bewegungsabläufe von Sehnen oder Bändern auf Knochen verursacht wird (Coxa Saltans). Sport generell aber auch Alltagsbewegungen können ein Knacken verursachen. Ebenso dauerhaft einseitige Haltungen und Bewegungen, aber auch zu viel Sitzen.
📍 verkürzte Muskeln bzw. verklebte Faszien
Gerade der Hüftbeuger - bestehend aus Psoas major und Iliacus - ist sehr häufig durch einen überwiegend sitzenden Alltag verkürzt. Das bedeutet bei einer Streckung der Hüfte wird mehr Druck als normal auf die Strukturen zwischen Muskel und Knochen ausgeübt.
📍 gleitende Sehnen
Bei Bewegungen oder Sportübungen gleiten Sehnen und Bänder über bestimmte Knochenstrukturen. Durch z.B. verkürzte Muskeln können auch die Sehnen unter größerem Druck stehen und damit 'straffer' gleiten als es sein sollte. Ist das Knubbeln oder Knacken eher an der Innenseite zu spüren, schnappt die Iliopsoas Sehen über den Beckenknochen (oberes Bild). Ist es eher an der Außenseite zu spüren, springt das Iliotibialband über den Vorsprung am äußeren Oberschenkelknochen (unteres Bild).
📍 weitere Gründe
Natürlich gibt es eine Vielzahl weiterer Gründe, z.B.
dass aus der Gelenkflüssigkeit des Hüftgelenks Gase freigesetzt werden.
Hüftdysplasie.
Hüftimpingement.
Darauf gehe ich in diesem Artikel aber nicht näher ein.
Und was kannst Du beim Sport und speziell Pilates tun, um das Klicken in der Hüfte zu reduzieren oder sogar ganz abzustellen?
✔️ Bewegungsumfang reduzieren
Damit lässt sich das Geräusch sehr häufig abstellen. Auch mit kleineren Bewegungen der Beine profitierst Du dennoch von der Übung selbst. Indem Du Dich auf Deine Bauchmuskeln konzentrierst und darüber stabilisierst! Im nächsten Abschnitt findest Du weitere Infos zu den Bauchmuskeln.
Sollte ein Klicken oder Knacken in der Hüfte bei Dir auftreten, ist weder ein 'Augen zu und durch' angebracht noch die Übungen ganz auszulassen. Gerade im Pilates hat jede Übung ihren Auftrag und auch in variierter Ausführung wird dieser erfüllt.
✔️ Ausgangsposition verändern
Bleibt das Knackgeräusch in der Hüfte dennoch, dann hilft auch eine Veränderung der Ausgangsposition. Um beim Beispiel 'one leg circle' zu bleiben: beuge das kreisende Bein oder das Bein, dass auf dem Boden liegt. Halte diese Beugung während der ganzen Übungsausführung.
Probiere die Variationen aus und schau, was bei Dir eine Veränderung bringt.
✔️ Aktivierung der Bauchmuskeln (Powerhouse) und darüber Stabilisierung der Hüfte
Wenn sich die Beine bewegen (z.B. wie bei One Leg Circle in Kreisen) konzentrieren sich Pilates Anfänger überwiegend auf das Bein und den Kreis so groß wie möglich zu machen - egal wie sehr sich die Hüfte mitbewegt. Der Fokus sollte sich tatsächlich aber auf die Bauchmuskeln richten. Die Bewegung des Beins ist dann oft kleiner und kontrollierter, was völlig ok und anfangs gewollt ist.
Es gibt auch Tage, an denen klappt die Stabilisierung leichter und an anderen Tagen scheint es fast unmöglich. Auch das ist ok und wird auch mit fortgeschrittenerem Trainingsstand immer wieder herausfordern.
✔️ Pre-Pilates Auffrischung
Egal wie fortgeschritten unser Training ist, macht es immer wieder Sinn die Grundlagen aufzufrischen. Und gerade mit einiger Pilates Erfahrung verstehen wir Basics auf einmal ganz anders ... und neu. Haben ein ganz neues Verständnis, die Bauchmuskeln für mehr Zentrierung und Stabilität anzusteuern und den Körper für die einzelnen Übungen vorzubereiten.
5 Pilates Übungen für eine knackende Hüfte.
Die folgenden Übungen dienen dazu, die Muskeln zu lockern und wieder geschmeidiger zu werden. Ein weiteres Ziel ist es, die Hüftbeuger zu stärken und das Heben des Beines zu unterstützen.
Vierfüßlerstand in Kombination mit Katze Kuh
Gerade in Kombination mit der Katze/Kuh Bewegung bringt diese Übung eine Leichtigkeit in die Hüfte. Für Katze und Kuh bitte zuerst das Becken kippen und dann den Kopf und Brustkorb dazunehmen.
Leg folds
Sollten die Hüftbeuger sich zu gespannt anfühlen, bleibe bei der ersten Variante und arbeite Dich an die zweiten Variante langsam heran.
One leg circle mit gebeugten Beinen
In diesem Video zeige ich die Einsteigervariante, die den Hüftbeuger am wenigsten belastet. Bitte beachte, dass das kreisende Bein konstant gebeugt bleibt.
Beinöffner
Für diese Öffnung habe ich 2 schöne Bilder für Dich: zum Beine öffnen stelle Dir 2 schwere Umzugskisten vor, die Du zur Seite schiebst. Dann hast Du zwischen den Knien einen Wasserball und presst die Luft beim schließen raus.
Bein einseitigen senken und heben des Beines achte darauf, dass die Hüfte und andere Bein ruhig bleiben.
Side Kick Series
Für die erste Variante halte das Knie und den Fuß auf einer Höhe und führe die Bewegung mit dem Oberschenkel aus.
Die zweite Variante heißt die Muschel. Die Hüfte bleibt hier ruhig: je höher Du das Knie bekommst, desto mehr musst Du den Pomuskel aktivieren.
Du machst schon länger Sport oder sogar Pilates online mittels Youtube oder anderen Videos? Hast aber das Gefühl, es bringt Dich nicht weiter und wünscht Dir eigentlich eine persönliche Begleitung. Dann lies hier weiter, warum Pilates auch in einem live und persönlich begleiteten Kleingruppen- oder Einzeltraining genauso effizient ist wie in einem Studio vor Ort und Dich wirklich weiterbringt. Und nicht minder Spaß macht.
FAQ
Was ist die Ursache einer knackenden Hüfte?
Der Hüftbeuger ist sehr häufig durch einen überwiegend sitzenden Alltag verkürzt und steht dadurch unter mehr Spannung. Durch verkürzte Muskeln können auch die Sehnen unter größerem Druck stehen und damit 'straffer' gleiten als es sein sollte.
Wie oft sollte ich die Übungen machen, um das Knacken in der Hüfte zu reduzieren?
Die Übungen dürfen täglich, im besten Fall auch 2x täglich gemacht werden. Nur so lassen sich spürbare Veränderungen erreichen.
Wann sollte ich einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen?
Sofern das Knacken bzw. Schnappen in der Hüfte mit Schmerzen oder deutlichen Bewegungseinschränkungen einhergeht, sollte in jedem Fall ein Arzt hinzugezogen werden.
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