Warum Krafttraining und Muskelaufbau in den Wechseljahren so wichtig sind – und warum Pilates dafür ideal ist.
- Dana Sterbak
- 12. Aug. 2024
- 10 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 14. Jan.
Die Wechseljahre - oft auch als Menopause (Perimeno- und Postmenopause) bezeichnet - sind ewig kein Thema im Leben einer Frau bzw. hören sich immer an wie ein Stern weit entfernt in der Galaxie. Bis sie da sind und oft ziemlich unvorbereitet erwischen. Es gibt diverse Begleiterscheinungen in dieser Zeit, mit denen wir uns auseinandersetzen dürfen. Aber aus meiner Sicht gibt es auch viele Möglichkeiten, die wir Frauen gerade jetzt wieder nutzen sollten.
Um gut durch die Wechseljahre zu kommen, sollten wir überhaupt erst einmal verstehen, was diese denn bedeuten. Welche Anzeichen es gibt und was sich dadurch verändert.
Inhalt
Was bedeutet es eigentlich, in die Wechseljahre zu kommen?
Solch eine umfassende Veränderung haben Frauen in der Pubertät erlebt und sind körperlich aber auch mental über mehrere Jahre ziemlich gefordert gewesen. Menschen sind unterschiedlich und erleben auch den Wandel in den Wechseljahren sehr unterschiedlich. Für die eine Frau ist diese Zeit recht entspannt, nur z.B. die Fettpölsterchen mehren sich an Stellen, die bisher makellos waren. Andere Frauen nehmen dagegen die volle Bandbreite an Begleiterscheinungen mit.
Was also passiert jetzt genau?
Die Wechseljahre oder auch das Klimakterium bedeuten eine hormonelle Umstellung. Oft wird auch Menopause dazu gesagt. Letzteres ist tatsächlich nur der Fachbegriff für die letzte Regelblutung.
Die beiden Hormone Östrogen und Progesteron sind die Basis dafür, dass ein Mädchen sich zu einer Frau entwickelt, innerlich und äußerlich. Das Östrogen hat großen Einfluss auf die Entwicklung der primären Geschlechtsorgane, auf das Hautbild, die Stimmung oder auf die weibliche Fettverteilung auch auf die Knochensubstanz. Progesteron ist dafür zuständig, dass die befruchtete Eizelle sich in der Gebärmutter einnisten kann und auch im Verlauf der Schwangerschaft wichtig.
Phase 1 Perimenopause:
Das ist die Phase, in der sich der monatliche Zyklus langsam verändert. Zu erwarten ist dies ab Anfang oder Mitte der 40er. Aber es kann auch schon deutlich früher losgehen. Bzgl. der Dauer dieser Phase wird sich niemand festlegen:)
Der weibliche Körper ist mit einer bestimmten Anzahl von Eizellen ausgestattet, die im Lauf des Lebens abnehmen und irgendwann aufgebraucht sind. Dies führt zu einer veränderten Hormonproduktion zuerst beim Progesteron, da der Eisprung immer häufiger ausbleibt. Aber auch das Östrogen verhält sich nett gesagt sprunghaft. Dieses Ungleichgewicht ist im wahrsten Sinn für jede Frau zu spüren, aber anfangs oft noch nicht zuordenbar.
Mögliche Anzeichen können sein, dass
der Schlaf anders wird.
Frau schneller schwitzt.
Schwindel auf einmal ein Thema wird.
Muskeln schwieriger oder gar nicht ansteuerbar sind, z.B. Beckenboden oder Bauchmuskeln.
Gelenkschmerzen auftreten.
es unter der Haut kribbelt (formication). Bei mir vor allem bei sportlicher Anstrengung.
Frau schon mal etwas tütelig und vergesslich sein kann.
Frau sich öfter reizbar und unausgeglichen fühlt.
usw................
Phase 2 Menopause:
Das ist schlicht Deine letzte Periode. Die wird allerdings erst rückwirkend festgelegt. Meine Ärztin sagte mir, dass bei einem Alter über 50 nach 12 Monaten ohne Periode sicher die Menopause bestimmt wird, unter 50 sind es 24 Monate.
Phase 3 Postmenopause forever:
Ja richtig, hier geht es um alle Zeiten nach der letzten Periode. Progesteron und Östrogen sind jetzt auf niedrigem Niveau angekommen und pendeln sich dort langsam ein. Da Östrogen auch eine wichtige Rolle spielt für die körperliche Leistungsfähigkeit der Frau, deren Knochengesundheit und auch vor Herzerkrankungen schützt, wird eine aktive und gesunde Lebensweise wichtiger denn je.
Warum ist Krafttraining ein essentieller Weg für die Wechseljahre?
Weiter oben habe ich ja schon erwähnt, dass Östrogen bei einer Menge mehr Prozesse die 'Finger' im Spiel hat, außer dem weiblichen Zyklus selbst. Gerade für die Wechseljahre sind starke Knochen bzw. die Knochendichte ein wichtiges Thema. Ein Krafttraining sorgt für Muskelwachstum, was uns mehr Sicherheit und Stabilität gibt.. Aber auch die Muskulatur gibt an die Knochen den Impuls weiter, wieder vermehrt knochenaufbauende Zellen zu produzieren. Sodass ein Muskeltraining dabei hilft, dass Knochen stabil bleiben.
Natürlich ist Kraftsport für eine Menge mehr relevant:
💎 Durch das Berufsleben haben sich die meisten Menschen eine bestimmte Haltung angewöhnt. Gerade im Büro kommen Bauch- und Rückenmuskeln im wahrsten Sinne viel zu kurz. Mit zunehmendem Alter verzeiht der Körper auch immer weniger und Schmerztabletten sind keine nachhaltige Lösung. Krafttraining schon!
💎 Dehnen ist wichtig. Aber nur wirksam, wenn parallel Muskeln gekräftigt werden! Stichworte sind hier: Spieler und Gegenspieler. Genau diese Balance wird mit Pilates geschaffen. Daher ist Pilates auch ideal, um wieder beweglicher zu werden. Und das kontrolliert ohne Verletzungen.
💎 Du kennst das bestimmt auch: 'noch schnell was erledigen und nicht genau auf den Weg geschaut'. Schon ist der 'Knöchel verstaucht'. Mit Pilates entdeckst Du eine starke Körpermitte wieder und zudem Deine innere Beinmuskulatur. Damit Du auch in weniger achtsamen Momenten Deine Balance hältst.
Was Du über Deine Muskeln wissen solltest
Ca. ab Mitte 30 baut unser Körper Muskeln ab, ungefähr 1% pro Jahr. Wer auf regelmäßige, sportliche Aktivitäten verzichtet, hat bis zur Rente erheblich Muskelmasse verloren. Diverse schmerzhafte Beschwerden sind bis dahin vielleicht schon aufgetreten. Aber auch das Gleichgewicht ist ein nicht zu unterschätzender Aspekt, der gerade im höheren Alter immer wichtiger wird.
Ich höre recht häufig, dass ja Gartenarbeit etc gemacht wird und dass auch ein Training ist. Absolut brauchen wir auch für unsere Alltagsbewegungen Muskulatur. Jedoch wird sie dadurch nicht trainiert und mit den notwendigen Reizen versorgt, die Muskeln wachsen lassen. Oft sind es zudem einseitige Bewegungen im Rahmen des Gewohnten und Möglichen. Z.B. werden Fehlhaltungen dadurch nicht verändert.
8 Aspekte was Dir Pilates für die Zeit der Wechseljahre bringt
Gleich vorweg, ein regelmäßiges Pilatestraining ist natürlich für jedes Lebensjahr sehr wertvoll. Aber es gibt einige sehr interessante Aspekte speziell für die Wechseljahre und die Zeit danach.
Für mich war es anfangs besonders, dass mein Körper nicht mehr wollte und sich mein Training auf einmal elend anstrengend angefühlt hat - aber auch, dass ich ziemlich schnell unbeweglicher geworden bin. Ich habe eine gute Kombi aus einem regelmäßigen Training bei meiner Pilatestrainerin und eigenen Einheiten gefunden, die mir Veränderung gebracht hat. Was allerdings auch einige Monate gedauert hat. Auch wenn die Tage teils sehr unterschiedlich sind, habe ich wieder eine gute Grundspannung und -fitness gefunden. Regelmäßigkeit ist hier aber tatsächlich das Zauberwort.
Pilates ist eine sanfte Bewegungsmethode, die dennoch nachhaltig die Muskeln kräftigt und Beweglichkeit fördert. Lass Dich von dem Wort 'sanft' nicht täuschen. Es ist dennoch ein Muskeltraining, aber kontrolliert und in Deinem Tempo.
Pilates ist geeignet für JEDEN Körper und JEDES Alter. Die Übungen werden für jeden Trainierenden angepasst, sodass ein Training fordert aber nie überfordert.
Pilates spricht in einer Session ALLE Muskeln an. Auf der einen Seite werden die Muskeln gekräftigt (Spieler) und auf der anderen Seite gedehnt (Gegenspieler). Du entwickelst dadurch sowohl Kraft als auch Beweglichkeit.
Im folgenden Bild ist als Beispiel die Übung "die Schere" zu sehen. Hier werden die Bauch-, vordere Hüft- und Beinmuskeln gekräftigt und durch das Heranziehen eines Beines wird auf dieser Seite die gesamte rückwärtige Muskulatur gedehnt.
Ohne sich sportlich zu betätigen, 'schrumpft' unsere Muskulatur mit jedem Lebensjahr. Muskelaufbau bzw. -erhalt ist ein essentieller Baustein, um gesund älter zu werden. Und das Tolle ist: hier gibt es keine Altersbeschränkung. Aber je älter wir werden, desto mehr kommt es auf das Wie und Was an. Es muss der aktuellen körperlichen Verfassung gerecht werden und Spaß ist ebenso wichtig, um dranbleiben zu wollen.
Ebenso bekommt Stabilität und Balance mit zunehmendem Alter einen immer höheren Stellenwert. Auch hier ist Pilates sehr hilfreich, da Beine und Füße als bewusster Teil der Übung gesehen werden und die Muskeln gezielt aktiviert.
Bewegung ist essentiell für die Gelenke, um sich gut geschmiert und ohne Schmerzen zu bewegen. Pilates ist ein idealer Sport, um sich zu bewegen trotz Beschwerden und Einschränkungen. Der ganze Körper wird dabei durchbewegt und auch wenn die schmerzenden Bereiche umgangen werden, hat es dennoch einen Einfluss.
Spätestens in den Wechseljahren meldet sich oft der Beckenboden, da die Muskulatur auch hier schwächer wird. Inkontinenz wird ein Thema, aber die Beckenbodenmuskulatur trägt auch die inneren Organe. Die Beckenbodenmuskeln sind Teil des berühmten Powerhouses und werden in jedem Pilatestraining gekräftigt.
Im Pilates geht es zuerst darum, eine Bewegungsroutine zu lernen und die Übungen 'flüssig' machen zu können. Wenn das der Fall ist geht es immer mehr um die Feinheiten, darum wie Du Dich heute bewegst und wie sich leichte Änderungen anfühlen. Durch dieses Finetuning wirst Du Dir Deines Körpers und Deiner Bewegungsmuster auch immer besser selbst bewusst. Ein gutes Körpergefühl zu haben ist ein ganz wichtiges Ziel, wenn es um Alltagsbewegungen geht!
Pilates heilt nicht die Menopause oder lässt die Symptome verschwinden. Aber es verbessert die Lebensqualität und die körperlichen Funktionalitäten!
Wie oft sollten Frauen mit Beginn der Wechseljahre trainieren?
Das Bundesgesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen 2 Einheiten à 45 Minuten Krafttraining pro Woche und zusätzlich Ausdauertraining. Die gängige Meinung ist, dass ein Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht ausreichend ist, sondern zusätzliche Gewichte notwendig sind.
Ich selbst habe als Jugendliche sehr viel Zeit im Kraftraum unseres Rudervereins zugebracht und finde dazu keinen Zugang mehr. Zudem war ich wirklich überrascht, wie intensiv ein fortgeschrittenes Pilatestraining tatsächlich ist. Zudem gibt es auch Geräte wie z.B. den Pilatesring, der den Muskeln wertvolle Impulse gibt. Besonders auch für Frauen ein großartiges Gerät, gezielt Muskeln ansteuern und einsetzen zu können.
Pilates ist aus meiner Sicht ein richtig gutes Training für sich allein. Auch eine Trainingseinheit pro Woche bringt nach spätestens 3-4 Monaten spürbare Veränderungen. Aber auch als Grundlage ist es super, um damit Stabilität und Körperkontrolle aufzubauen bzw. zu erhalten..
3 Pilatesübungen mit dem eigenen Körpergewicht
Mit einer Gymnastikmatte und Sportkleidung kann es direkt losgehen:
Single leg stretch ohne Arme
Eine klassische Übung, um die Bauchmuskeln zu stärken und mit der Atmung in Einklang zu bringen.
Ausführung: Rückenlage mit dem Armen fest auf der Matte. Beide Beine in die Tischposition gehoben, das rechte Bein ranziehen, das linke Bein mindestens 45° ausstrecken (oder höher). Jeweils mit dem Einatmen und ausatmen abwechselnd die Beine beugen und strecken. Mit dem Ausatmen den Bauch aktiv zur Matte ziehen und beim Einatmen halten.
Variation: Kopf und Schultern von der Matte heben und hier halten, während die Beine wechseln.
Spine Stretch Forward - an der Wand bzw. Tür
Das wirbelweise Abrollen üben und die Wirbelsäule in die Länge ziehen.
Ausführung: aufrechter Sitz, die Beine gern leicht gebeugt, Füße im flex (Fersen schieben weg - Zehen ziehen leicht ran). Mit dem Ausatmen zuerst den Kopf senken, dann wirbelweise abrollen - nutze die Wand als Feedback. Mit dem Einatmen erst den unteren Rücken wieder an die Wand bringen und dann weiter aufrollen.
Variation: Fingerspitzen außerhalb der Beine auf der Matte und im Rhythmus der Bewegung vorgleiten lassen.
Leg pull front
Kraft der Arme und des gesamten Oberkörpers stärken und zugleich das Powerhouse aktiv nutzen.
Ausführung: in den Vierfüßlerstand gehen, den Kopf auf Schulterhöhe halten mit Blick zum Boden. Den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule ziehen. Nacheinander die Beine strecken und die Füße aufstellen. Die Zehen leicht geöffnet und die Fersen fest zusammendrücken. Zähle von 10 rückwärts und halte die Position.
Variation: Lege die Unterarme parallel schulterbreit auf die Matte, Hände zu Fäusten und drücke die Außenkanten auf die Matte.
Habe ich noch andere Tipps neben dem Sport?
Auf jeden Fall💕
Offen damit umgehen! Darüber zu sprechen hilft ungemein, es zum einen selbst zu akzeptieren, dass ein neuer Lebensabschnitt entdeckt werden möchte. Und darüber auch eine gewisse Lockerheit zu finden.
Gespräche sind in mehrfacher Hinsicht super wertvoll. Die momentanen Herausforderungen auszusprechen, kann viel lösen. Durch die Gespräche mit anderen Frauen erhältst Du womöglich auch unerwartete Einblicke, wie es anderen Frauen damit geht und was sie dafür tun.
Ich bin in diesem Beitrag nicht so richtig auf die Probleme eingegangen, die hormonelle Ungleichgewichte hervorrufen. Eine meiner Kundinnen hat ihre Schlafprobleme mit naturidentischen Hormonen in Salben- und Tablettenform sehr gut in den Griff bekommen. Jede Frau muss natürlich für sich selbst entscheiden, ob sie synthetische Produkte nehmen möchte. Eine andere wiederum schwört auf CBD Öl.
Ich habe im letzten Jahr live einen spannenden Vortrag von Barbara O'Neil gehört. Habe Ihre Creme mit Yamswurzel für meine innere Hitze und den unregelmäßigen Schlaf ausprobiert und bin wirklich begeistert, wie positiv sich beides verändert hat.
Fragen (die Du noch haben könntest) & meine Antworten
Ich habe nie Sport gemacht. Kann ich jetzt in den Wechseljahren noch damit beginnen?
Man ist nie zu alt für Veränderungen. Das gilt auch für Sport in den Wechseljahren. Denn auch wenn Du bisher kein Sport-Fan warst, kannst Du in den Wechseljahren mit Sport starten. Du Muskulatur lässt sich wirklich in jedem Alter stärken und die Beweglichkeit zurück erobern.
Ist Pilates für mich geeignet, wenn ich Osteoporose habe?
Als Ganzkörpermuskeltraining ist Pilates sehr gut bei Osteoporose geeignet ... natürlich auch schon präventiv. Wichtig sind hierbei Variationen der klassischen Übungen, um eine zu starke Beugung der Wirbelsäule und eine gleichzeitige Beugung und Drehung zu vermeiden. Durch die gezielte Kräftigung der Muskulatur der inneren Beinmuskulatur wird auch das Gleichgewicht verbessert und Stürzen vorgebeugt.
Ist Pilates hilfreich, wenn ich eine Beckenbodenschwäche habe?
Eine zentrale Rolle im Pilatestraining spielt das Powerhouse, dass u.a. die tiefen Bauchmuskeln und Beckenbodenmuskeln umfasst. Zudem gibt es eine gute Variation von Übungen, die wahlweise ein stabiles Becken benötigen oder das Becken bewegen. Somit arbeitet die Beckenbodenmuskulatur sehr dynamisch und wird unterschiedlich angesteuert.
Es geht nicht vordergründig darum, Übungen laut Anleitung rein technisch gesehen 'nachzuturnen'. Es geht darum, selbst zu fühlen wie die Übungen sich in der Ausführung anfühlen, welche Körperbereiche angesprochen sind. Und bei kleinen Anpassungen, was sich in diesen Körperbereichen ändert.
Somit ist der Beckenboden ein ganz wesentlicher Bereich, der durch ein klassisches Pilatestraining gestärkt wird und ganz aktiv ansteuerbar wird.
Wie hilft mir Pilates, wenn ich mich durch die wechseljahresbedingten Veränderungen in meinem Körper nicht mehr wohlfühle?
Gerade in dieser Lebensphase ist es wichtig, im Kontakt mit Deinem Körper zu bleiben ... ihn nicht als problematisch zu betrachten, sondern in diesem Wandel zu unterstützen. Sport ist ein wichtiger Baustein hierbei. Du wirst recht schnell feststellen, dass jedes Training nicht nur Deinen Körper stärkt, sondern auch mental unterstützt.
Andere Kursteilnehmer sind gefühlt immer viel jünger und sportlicher als ich. Halte ich damit nicht alle auf?
Gefühle sind bekanntlich sehr subjektiv. Und wir schauen besonders dann auf andere, wenn wir selbst mit unserer 'performance' unzufrieden sind. Sobald es aber gut läuft, schauen wir auch nicht mehr auf den Nachbarn.
Natürlich kannst Du zu Beginn die Übungen noch nicht so gut wie jemand, der schon 1 Jahr oder länger regelmäßig dabei ist. Du darfst Dir Zeit nehmen und Dich ganz auf Dich selbst fokussieren.
Eine gute Pilatestrainerin gibt auch in einer Gruppe individuelle Hinweise, die auf das persönliche Training ausgerichtet sind. Vertraue diesen Hinweisen, sie bringen Dich Schritt für Schritt weiter.
Ich hatte noch nie ein gutes Körpergefühl und mit den Wechseljahren wird es noch schwammiger. Wann sollte ich über ein Einzeltraining nachdenken?
Pilates in der Gruppe kann ziemlich überwältigend sein. Zum einen, weil es die Muskeln wirklich von Stunde 1 sehr herausfordert. Aber auch weil eine hohe Konzentration erforderlich ist bei den teils recht komplexen Übungen. Ein Einzeltraining hilft dabei, in überschaubarer Zeit eine routinierte Grundfitness zu erreichen und wieder ein Selbstbewusstsein für Deinen Körper zu entwickeln. Gerade die ersten 10 Trainings sind anstrengend und muss man 'überstehen', bis es anfängt Spaß zu machen. Bis die Muskulatur spürbar stärker wird. Aus meiner Sicht ist es einfach nur schade, nach wenigen Stunden schon wieder aufzugeben.
Ich schwitze so schlimm, dass ich schon deswegen Sport meide. Allein zu hause mache ich es aber auch nicht. Was empfiehlst Du mir?
Lass Dich von den Begleiterscheinungen der Wechseljahre nicht vom Training abhalten abhalten, z.B. starkes Schwitzen. Du selbst siehst das viel kritischer als der Trainer oder Deine Trainingspartner! Nimm Dir einfach ein oder 2 kleine Handtücher extra mit.
Und zu hause mit einer live angeleiteten Pilatesstunde ist es ja sowieso kein Thema.
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