Was ist ein Pilates Training genau? Und für wen ist Pilates besonders geeignet?
- Dana Sterbak
- 22. Sept. 2024
- 9 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 17. Sept.
Ganz ehrlich, jeder kennt mittlerweile das Wort Pilates. Jedoch gibt es ganz unterschiedliche Vorstellungen davon, was Pilates wirklich ist. Auch wenn Du vielleicht schon mal Pilates ausprobiert hast oder sogar regelmäßig trainierst, wirst Du zwischen den Trainern und Studios Unterschiede erfahren haben - vielleicht sogar ziemlich große.
Inhalt dieses Artikels:
Was ist denn nun Pilates?
Es ist ein systematisches und sanftes Muskeltraining für den ganzen Körper, entwickelt von Joseph Hubertus Pilates ... vor nicht einmal 100 Jahren. Er hat seine Methode 'Contrology' genannt. Kern des Trainings ist das berühmte Powerhouse: die tiefen Bauchmuskeln, der Beckenboden und die Innenseite der Beine. Der Körper schon dadurch merklich kräftiger und aufrechter. Eine starke Körpermitte ist die Basis für alle Übungen, egal ob als Einsteiger oder Fortgeschrittener. Je kräftiger die Körpermitte ist, desto anspruchsvoller dürfen die Übungen werden und sich von der oft als sanft beschriebenen Trainingsmethode hin zu sehr dynamisch entwickeln. Die Atmung wird ebenso trainiert und unterstützend für die herausfordernden Bewegungen eingesetzt.
Mit dem Namen ‚Contrology‘ wird schon deutlich, dass es sich um gezielte und kontrollierte Bewegungen handelt. Weg von ruckartigen Bewegungen, die leider zu oft zu Schmerzen führen. Und wieder hin zu einer ausgeglichenen Bewegung des gesamten Körpers, in der alle Körperteile ihren Job machen und in die gleiche Richtung arbeiten.
Klassisches Pilates - welches ich unterrichte - ist eine fest definierte Übungsabfolge von ca. 40 Übungen. Diese variiert für ein Training je nach Level, Variationen und Zusatzgeräten.
Für wen ist ein Pilates Training besonders gut geeignet?
Pilates ist ein effektives Muskeltraining und sowohl für Einsteiger als auch Sport-Enthusiasten geeignet. Es ist ein effektives Training schon für sich allein, aber auch eine perfekte Basis für diverse andere Sportarten. Hier werde ich einige spezielle Zielgruppen näher betrachten, für die Pilates besonders geeignet ist:
Pilates bei Rückenschmerzen
Der Klassiker für ein Pilatestraining schlechthin.
Bei Schmerzen in der Lendenwirbelsäule sind es meist die Bauchmuskeln, die dringend gestärkt werden müssen: der Beginn ganz vieler Pilatesreisen.
Ein wesentliches Ziel von Pilates ist es, die Wirbelsäule lang und geschmeidig zu machen oder zu erhalten, bis ins hohe Alter.
Pilates für Frauen aller Altersgruppen
Um die lange vergessenen Bauchmuskeln wieder zu erwecken und den Rücken zu stärken. Gerade Frauen sind oft überzeugt davon, gar keine Bauchmuskeln zu besitzen. Und nach dem ersten Training freudig überrascht, dass sie ihnen den Einsatz mit einem wohlwollenden Muskelkater danken. Und mit nur wenigen Trainings die Bauchmuskeln in alltäglichen Bewegungen schon deutlich zu spüren sind.
Ladies, es lohnt sich so sehr unseren Bauchmuskeln mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Auch wenn es zumindest mit Pilates kein sichtbares Sixpack geben wird. Dafür umso mehr eines, das wir mehr als deutlich spüren können, weil es uns aufrichtet, stabilisiert und im Alltag einfach jederzeit unterstützt.
Pilates für Männer und Frauen ab 60 Jahren ... oft auch früher schon sinnvoll
Um Balance und Gleichgewicht zu erhalten. Gerade mit zunehmendem Alter ein immens wichtiges Thema.
Es ist bekannt, dass mit Mitte 30 unsere Muskulatur abbaut, sofern wir nicht gegensteuern und regelmäßig trainieren. Ein wesentlicher Grund, warum sich das Gleichgewicht mit zunehmendem Alter verschlechtert. Schon allein deswegen sollte ein regelmäßiges Muskeltraining mit besonderem Fokus auf die Bauch- und Innenschenkelmuskulatur zum regelmäßigen Sportprogramm gehören. Dass wir in jedem Alter mit beiden Beinen fest im Leben stehen und sofern nötig auch auf einem!
Pilates für Männer aller Altersgruppen
Männer haben von Natur aus eine größere Muskelmasse und sind tendenziell weniger beweglich als Frauen.
Beweglichkeit wird immer noch viel zu sehr Yoga zugeschrieben. Pilates kräftigt mit jeder Übung die Muskulatur und gleichzeitig wird sie gedehnt. Der Spieler (Agonist) wird gekräftigt und der Gegenspieler (Antagonist) gedehnt. Somit ein äußerst effektives Workout ohne viel Schischi ... sofern die körperliche und nicht die spirituelle Entwicklung im Vordergrund steht.
Pilates ist besonders für Männer sehr nützlich, da es hilft, den gesamten Körper umfassend zu trainieren und zu stärken. Es dient auch dazu, Bewegungen präziser auszuführen und eingefahrene Bewegungsmuster zu verbessern.
Meine männlichen Kunden nutzen Pilates auch gern als solide Basis für andere Sportarten, z.B. Badminton oder Rennradfahren.
Pilates für alle Büromenschen
Für eine aufrechte Körperhaltung, einen entspannten Schulter-Nackenbereich und gegen Rückenschmerzen.
Hängende Schultern, ein gerundeter Rücken ... Pilates hat das Ziel, genau diese muskulär bedingten Körperhaltungen zu korrigieren. Und mit einem überschaubaren, aber regelmäßigen Training ein neues Körpergefühl entstehen zu lassen. Besonders auch ein Körpergefühl dafür, dass schlaffe Haltungen als unangenehm empfindet.
Pilates für Auto-Vielfahrer
für eine gerade (!) und aufrechte Körperhaltung
Nicht nur am Schreibtisch, sondern auch bei regelmäßig langen Autofahrten, neigen Menschen dazu, eine schiefe Körperhaltung zu entwickeln. Egal wie ergonomisch Autositze gestaltet sind, letztlich ist es das lange Sitzen, was schädlich ist. Und ein Autositz kann aufgrund der Ergonomie des Sitzens im Auto niemals einen Bürostuhl kopieren.
Ein Ganzkörpertraining wie Pilates stärkt definitiv die Muskeln und fördert das Bedürfnis nach einer aufrechten Körperhaltung. Es weckt auch das Bedürfnis, Fahrpausen einzulegen und Muskeln sowie Gelenke aus ihrer starren Position zu lösen. Auch dies ist nicht zu unterschätzen.
Pilates für begeisterte Radfahrer, Badmintonspieler, Tennisspieler, Jogger
Wir alle haben unsere Lieblingssportart. Leider ist es selten so, dass dabei der gesamte Körper gleichmäßig gefordert wird, sondern es entwickeln sich oft einseitige Bewegungsmuster.
Pilates ist aus meiner Sicht eine perfekte Basis für so viele Sportarten. Mit Pilates lernen wir das Powerhouse (tiefe Bauchmuskeln, Innenschenkelmuskeln und Beckenboden) zu aktivieren zu Beginn jeder Übung. Das überträgt sich auf jede Alltagsbewegung und auch jeden anderen Sport. Die Übungen werden nicht nur kraftvoller, sondern auch kontrollierter.
Pilates für Sportmuffel und richtige Couch-Potatoes
Mit überschaubarem Einsatz in wenigen Monaten deutliche Veränderungen spüren.
Keine Lust auf Sport zu haben bedeutet für mich nicht automatisch sich nicht bewegen zu wollen. Viele Menschen sind begeisterte Gärtner, Gassigänger, im Badesee Schwimmer etc. Und dennoch haben sie Rückenschmerzen oder ähnliches.
Ich sehe es immer wieder in meinen 30minüten Morgensessions, wie effektiv auch ein kurzes Workout über einen längeren Zeitraum hinweg ist, wie stark die Veränderungen sind und zudem sehr nachhaltig.
Meiner Meinung nach ist es nicht notwendig, jede Woche stundenlang zu trainieren, um eine ausgeglichene Muskulatur, eine aufrechte Körperhaltung zu erreichen und im Leben wieder festen Stand zu haben.
Pilates für junge und junggebliebene Mütter
Für einen zuverlässigen Beckenboden, der ein wichtiger Teils des Powerhouses ist.
Nach einer Schwangerschaft kann die Beckenbodenmuskulatur das erste Mal schwächeln. Auch mit den Wechseljahren wird dies ein wichtiges - weil spürbares - Thema.
Pilates sorgt auch für eine ausgeglichene und aufrechte Körperhaltung, die z.B. das einseitige Tragen von Kindern verändert. Und generell bleibt mit kleinen Kindern kaum Zeit, sich um sich selbst zu kümmern. Es braucht also ein knackiges aber auch effektives Sportprogramm … eben Pilates!
Für Unbewegliche
JA Pilates ist ein Krafttraining, welches gleichzeitig die Länge und Beweglichkeit unserer Muskeln forciert. Sozusagen bringt es einen doppelten Effekt: Pilates macht den Körper kräftiger und gleichzeitig beweglicher.
Gerade unbewegliche Menschen luschern im Training gern zu den Nachbarn, die richtig schön in die Dehnung bzw. Öffnung gehen können. Mein Tipp: Bleibe bei Dir und beobachte Deine eigene Entwicklung. Denn bei uns selbst ‚übersehen‘ wir die Fortschritte am ehesten!
Was bewirkt Pilates?
Ein Pilatestraining arbeitet wie schon erwähnt an der tiefen Bauchmuskulatur. Ich nenne es immer das Sixpack, das keiner sieht. Starke Bauchmuskeln bewirken immer auch eine Stärkung der Rückenmuskulatur. Neben starken Bauch- und Rückenmuskeln wird auch
die Beweglichkeit des ganzen Körpers entwickelt.
durch die teils sehr komplexen Übungen Konzentration und Koordination herausgefordert.
die Atmung im wahrsten Sinne trainiert in einer für die Übungsausführung unterstützenden Weise und
innere Stabilität und Balance entwickelt.
Regelmäßig Pilates zu üben bewirkt eine Vielzahl von körperlichen Veränderungen und Verbesserungen. Es schafft zudem auch ein ganz neues Bewusstsein für den eigenen Körper. Sich nicht mehr wie automatisiert zu bewegen, sondern wieder ein Gefühl zu haben wie Bewegungen ganz bewusst und gezielt initiiert werden. Zudem auch ein Gefühl zu entwickeln, wie unterschiedlich sich Bewegungen anfühlen, je nachdem welche Muskeln und Körperteile involviert werden.
Zu seinen Lebzeiten ist Joseph Pilates die erhoffte Anerkennung aus den medizinischen Fachkreisen verwehrt geblieben. Das hat sich zum Glück verändert und auch Fachärzte wie Orthopäden und Gynäkologen empfehlen regelmäßig Pilatestraining, ebenso wie die Krankenkassen.
Wie lerne ich Pilates?
Auch wenn Reformer-Pilates gerade der Mega Trend ist und ehrlicherweise auch richtig viel Spaß macht … das Pilatestraining auf der Gymnastikmatte bleibt der klassische Einstieg. Nur hier können die Grundlagen richtig gut vermittelt werden. Zudem ist die Verletzungsgefahr sehr niedrig. Zur Unterstützung für die Matte gibt es verschiedene Kleingeräte: Pilates Ball, TheraBand, Pilates-Ring und die Hanteln. Damit bekommen wir noch einen ganz anderen Zugang zu den Übungen und zu unserem Körper sowohl in der Übungsausführung als auch Stabilisierung.
Wenn der Kunde bzw. die Kundin mit Pilates im Einzeltraining beginnt, bleibe ich ca. 10h ausschließlich auf der Matte. Damit sich eine gewisse Trainingsroutine entwickeln kann und die Übungen intuitiv ausgeführt werden. Erst dann widmen wir uns (auch!) den Großgeräten, wie Reformer, Tower, Spine Corrector und Chair. Durch Federwiderstände und veränderte Körperschwerpunkte wird der Körper zusätzlich herausgefordert.
Wie finde ich ein gutes Pilates Training für Anfänger?
Diese Frage ist am besten zu beantworten mit ‚ausprobieren‘. Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse und Wünsche und erst durch das praktische Ausprobieren finden wir heraus, ob es passen könnte.
Aufgrund meines eigenen Werdegangs empfehle ich fundiert ausgebildete Pilatestrainer. D.h. diese Trainer haben sich spezialisiert auf Pilates. Ob es jemanden in Deiner Nähe gibt, findest Du neben Google am schnellsten über die Trainersuche des Deutschen Pilatesverbandes heraus. Allerdings ist auch nicht jeder gute Trainer hier Mitglied…
Sofern es kein passendes Angebot in Deiner näheren Umgebung gibt, ist ein live Training über zoom mittlerweile eine annähernd adäquate Alternative. Ich selbst trainiere auch online aus Mangel an Optionen hier vor Ort. Und bin sehr glücklich, dass ich diese Möglichkeit habe. Wichtig dabei ist, dass die Gruppen nicht zu groß sind (maximal 8 Teilnehmer). Und der Trainer bzw. die Trainerin sollte nur selbst vorturnen, wenn sie Euch weiterhin gut im Blick hat und jederzeit individuell korrigieren kann. Nur in so einer Konstellation wirst Du auch mit einem online Training gezielt trainieren und schnell Fortschritte feststellen können.
Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?
Joseph Pilates hat sich enorm viele Sportarten angeschaut, so auch Yoga. Und einige der Asanas für sein Training angepasst. In vielen Köpfen ist Pilates aber immer noch 'so was ähnliches wie Yoga'.
Yoga ist eine Lebensphilosophie, das körperliche Training darin nur ein Aspekt. Gezielte Atemübungen, Meditation und Singen bzw. Mantren sind einige weitere Aspekte. Pilates zielt darauf ab, wieder ein Körpergefühl zu entwickeln, den Körper gezielt zu bewegen (nicht anders herum) und darüber hinaus auch einen stärkeren Geist zu entwickeln. Also im wahrsten Sinn Selbst.Bewusst.Sein zu entwickeln.
Zu den wesentlichen Gemeinsamkeiten von Pilates und Yoga habe ich schon einen separaten Blog Beitrag verfasst, auf den ich hier der Übersichtlichkeit wegen gern direkt verweise.
Pilates bei Youtube, Instagram & Co: lass Dich nicht demotivieren!
Der erste Eindruck auf Youtube & Co ist häufig, dass Pilates nur für sehr bewegliche und gut trainierte Menschen machbar ist. Lass Dich davon nicht täuschen! Gerade wenn Du recht steif bist, ist Pilates ideal. Mit einem Pilatestraining werden Deine Muskeln auf jeden Fall gestärkt, zudem auch nachhaltig gedehnt.
Dabei geht es nie um das Maximum an Muskelarbeit oder Dehnung, sondern um die für Dich heute passende Intensität ... die sich bei regelmäßigem Training automatisch entwickeln wird. Es geht darum sich nicht zu überfordern, aber sich stetig zu fordern. Mit dieser Methode braucht die Entwicklung natürlich Zeit, aber die ersten Veränderungen werden sehr schnell spürbar sein.
Einige meiner Kunden nutzen Youtube Videos für Wochen, in denen sie nicht zu unserem Training kommen können….und stellen fest, dass es teils komplett andere Übungen sind. Pilates ist keine geschützte Marke und daher ist alles möglich. Das ist auch völlig in Ordnung. Wir alle haben unterschiedliche Bedürfnisse und Wünsche. Was sie aber auch feststellen, dass sie durch unsere persönlichen Trainings perfekt für Youtube vorbereitet wurden.
Warum ist Pilates ideal um das Gedankenkarussel abzuschalten und Stress abzubauen?
Die Pilatesübungen sind teils recht komplex und setzen eine starke Körpermitte voraus. Anfangs ist dies sehr herausfordernd, aber mit mehr Trainingserfahrung steigt die Routine und wir können an immer mehr Feinheiten arbeiten, die oft einen riesigen AHA Moment bewirken.
So wie ich die Methode unterrichte, 'turne' ich die Übungen nicht vor. Ich leite überwiegend verbal an. Dies fordert die ganze Präsenz und Konzentration meiner Trainierenden. Natürlich umso mehr, wenn dann auch noch zusätzlich Korrekturen umzusetzen sind.
Pilates ist kein pures Workout, bei dem es um die Anzahl der Wiederholungen geht. Es ist vielmehr um eine Trainingsmethode, bei der sich ein neues Körpergefühl und Kontrolle über die Bewegungen entwickeln soll. Dafür ist eine hohe Konzentration und Offenheit notwendig, permanent in sich hineinzuspüren.
Du möchtest mehr dazu erfahren, wie genau Dir Pilates hilft Stress abzubauen: hier gibt es mehr darüber zu lesen.
Fazit: Pilates ist weit mehr als purer Sport.
Meist starten wir mit Pilates auf Empfehlung, weil wir Schmerzen haben und an Muskulatur und Beweglichkeit arbeiten wollen oder müssen. Im besten Fall ändert sich hier schon nach einigen Wochen deutlich etwas.
In meinen Trainings höre ich anfangs recht häufig von meinen Teilnehmern, dass z.B. ein Bein sich autark während einer Übung bewegt und kein Einfluß darauf besteht. Aber genau das wollte Joseph Pilates zum Ausdruck bringen, indem er seine Bewegungsmethode ‚Contrology‘ nannte. Wir müssen unseren Körper wieder ganz bewusst führen lernen und dadurch auch sicherer werden in den Bewegungen. Wir sind Chef im Haus!
Und darüber kommen wir zu einem ganz wichtigen Punkt. Pilates ist in erster Linie ein Sport. Jedoch früher oder später im Lauf unseres Trainings stoßen wir an Begrenzungen physischer oder mentaler Natur. Und sei es, dass wir uns einreden, es ist so wie es ist und nicht zu ändern. Oft reicht es dann schon dranzubleiben und weiterzumachen … und uns selbst zu überraschen, was eben doch möglich ist.
Du erkennst vielleicht auch, dass Pilates auf der einen Seite sehr gut umschreibbar und eingrenzbar auf eine sehr übungstechnische Weise ist. Und auf der anderen Seite eine Vielzahl von Möglichkeiten bietet, die wir uns tatsächlich erarbeiten müssen.
Und dies hat Joseph Pilates mit einem sehr simplen Satz absolut zutreffend umschrieben:
„Es ist der Geist, der den Körper formt.“
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