Warum Du nach langem Sitzen Hüftschmerzen bekommst und 3 effektive Pilatesübungen für zu hause, die sofort beweglicher machen.
- Dana Sterbak
- vor 11 Minuten
- 8 Min. Lesezeit
Du stehst nach einem langen Arbeitstag vom Schreibtisch auf – und Deine Hüfte fühlt sich an, als müsste sie erst wieder eingelaufen werden? Ein kurzes Ziehen beim Aufstehen, ein Gefühl von Steifheit, manchmal sogar ein leichter Schmerz bei den ersten Schritten. Dieses wird auch als Anlaufschmerz bezeichnet
Auch ich hatte eine Zeit lang diese Schmerzen, wohl aber verursacht durch Begleiterscheinungen der Wechseljahre. Ich habe es nicht einfach hinnehmen können. Denn genau hier liegt das Problem: Wir gewöhnen uns an etwas, das unser Körper eigentlich gar nicht gut findet.
Und das Tückische dabei: Es bleibt oft nicht beim sitzen im Büro. Wer acht Stunden oder mehr sitzt, setzt sich abends häufig gleich wieder – ins Auto, an den Esstisch und dann direkt aufs Sofa. Die Hüfte bekommt kaum eine Chance, sich wirklich zu bewegen. Schauen wir uns gemeinsam an, was dabei in Deinem Körper passiert und welche Pilatesübungen ich ideal finde.
Das Wichtigste in Kürze
Hüftschmerzen nach dem Sitzen sind sehr häufig muskulär bedingt.
Gelenke brauchen Bewegung, um im wahrsten Sinn reibungslos zu funktionieren. Dennoch ist unsere Kreativität endlos, uns im Sitzen zu beschäftigen.
Der sogenannte Anlaufschmerz ist weit verbreitet: Die ersten Schritte nach dem Aufstehen tun weh, danach bessert es sich meist schnell wieder – was auf muskulär-fasziale Ursachen hindeutet.
Viele kleine Änderungen im Alltag sind mindestens genauso wichtig wie eine gute Trainingseinheit.
Drei gezielte Pilatesübungen reichen oft schon aus, um Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur und Faszien gezielt anzusprechen – ganz ohne Vorerfahrung und in wenigen Minuten pro Tag.
Inhaltsübersicht
Unser sitzende Alltag
Wenn ich mit meinen Kundinnen spreche, fällt mir immer wieder auf: Wir unterschätzen völlig, wie viele verschiedene „Sitz-Situationen" wir heute tatsächlich durchleben – und wie sehr sich das summiert.
Vor 20 Jahren: Sitzen hatte klare Grenzen
Schauen wir uns das mal ehrlich an. Na klar gab es auch früher schon den klassischen Bürojob. Aber dieser war noch deutlich weniger digital vernetzt und mit mehr physischen Aktivitäten - nicht zuletzt mit mehr Papier, dass es im wahrsten Sinne zu bewegen gab. E-Mail und Telefon waren die Kommunikationskanäle der Wahl ... UND der persönliche Austausch im Meeting und oft bei den Kollegen im anderen Büro. Es gab natürliche Unterbrechungen, weil es schlicht keine Alternative gab, ständig zu sitzen.
Schon Joseph Pilates hat sich übrigens schon in den 1930er-Jahren darüber beklagt, dass die Menschen zu wenig Bewegung haben und zu viel sitzen – lange bevor es Bürojobs am Bildschirm oder Homeoffice überhaupt gab. Sein Fazit damals passt erstaunlich gut in unsere heutige Zeit:
"Veränderung geschieht durch Bewegung – und Bewegung heilt."
Heute: Sitzen hat unzählige Formen angenommen
Und heute? Genau hier wird es aus meiner Sicht spannend – und auch ein bisschen erschreckend, wenn man es einmal aufzählt:
Der klassische Büroarbeitsplatz – gern auch mehr als 8 Stunden am Tag. Und durch unterschiedliche Homeoffice Tage der Kollegen fehlen oft auch die Lieblingskollegen z.B. für einen gemeinsamen Kaffee oder schnellen Spaziergang nach dem Mittag.
Das Sitzen im Homeoffice – häufig auf weniger ergonomischen Stühlen, am Küchentisch oder auf dem Sofa mit dem Laptop auf den Knien.
Das Handy-Sitzen – zusammengesunken, Kopf nach vorne geneigt und die Zeit vergessend. Na klar haben wir auch früher viel gesessen, z.B. als begeisterte Leseratte wie ich. Aber das Buch ist irgendwann ausgelesen und bedurfte eines Ganges in die Bibliothek oder in den Buchladen. Das Handy heute oder der Reader legen sofort nach ... auch ohne sich bewegen zu müssen.
Das Auto- oder Pendel-Sitzen – teilweise durch Homeoffice reduziert, aber durch längere Arbeitswege in manchen Fällen auch länger geworden.
Das Streaming-Sitzen – Serien schauen, oft über Stunden, in einer Position auf dem Sofa...und keine Werbepausen mehr, in denen man dann doch an andere Prioritäten erinnert wird und sich dafür in Gang setzt.
Überhaupt durch das Internet und online Shopping werden viel mehr Gänge an Transportdienstleister übergeben, die noch vor einigen Jahren überwiegend selbst gemacht werden mussten.
Smarte Haushaltshelfer, die uns die Arbeit erleichtern und Bewegung reduzieren: z.B. Rasen- und Saugroboter.
Und das Schwierige dabei: Diese Formen des Sitzens addieren sich nicht einfach – sie überlagern sich. Früher gab es zwischen den Sitz-Phasen noch echte Bewegungspausen. Heute reiht sich oft ein Sitzen ans nächste, ohne dass wir es überhaupt bemerken. Der Wechsel vom Homeoffice-Sitzen zum Handy-Sitzen auf der Couch, fühlt sich für unseren Körper nicht wie eine Veränderung an – er bleibt schlicht in derselben Grundposition.
Was das für Deine Hüfte bedeutet und warum sie nach regelmäßigem, langen Sitzen schmerzen kann
Genau deshalb lohnt es sich, das Thema Sitzsteifheit nicht nur aufs Büro zu schieben. Es ist tatsächlich eine viel größere, alltägliche Angelegenheit geworden, die unseren Körper – und ganz besonders unsere Hüfte – auf eine Weise beansprucht, wie es sie vor 20 Jahren einfach noch nicht gab.
Schauen wir uns also gemeinsam an, was genau dabei in Deiner Hüfte passiert – und was Du ganz konkret dagegen tun kannst.
Wie funktioniert das Hüftgelenk?
Das Hüftgelenk ist eines der größten Gelenke im Körper, sehr belastbar und auf einen großen Bewegungsumfang ausgelegt. Es hat aber auch sehr viel Gewicht zu tragen und im wahrsten Sinne zu balancieren. Dabei liegt der Oberschenkelknochen mit seinem 'Kugelkopf' in der Hüftpfanne. Eine sich dazwischen befindende Knorpelschicht agiert als Stoßdämpfer.
Das klingt soweit erst einmal ganz überschaubar. Durch eine Vielzahl beteiligter Muskeln, Bänder, Sehnen etc. wird es aber sehr komplex. Kleine Veränderungen oder Verletzungen bewirken eine andere Belastung des Gelenks und können zu Hüftschmerzen führen.
5 Ursachen für Hüftschmerzen nach langem Sitzen
Hinweis: Sofern nach längerem Sitzen die Hüfte schmerzt, ist es sehr häufig verursacht durch verspannte Muskeln und Faszien. Aber natürlich gibt auch zahlreiche Ursachen, die zuerst mit einem Arzt abgeklärt werden sollten. Z.B. um den Verdacht einer Arthrose oder der Kompression des Ischiasnervs auszuschließen. In allen Fällen wird Bewegung ein wesentlicher Teil der Genesung sein.
Der Hüftbeuger verkürzt sich
Ein großer Teil der Hüftschmerzen wird verursacht durch Muskulatur, Sehnen & Bänder - gar nicht durch das Gelenk selbst. Wenn Du sitzt, befindet sich Dein Hüftbeuger (Musculus iliopsoas) dauerhaft in einer verkürzten Position. Bleibt er über Jahre in dieser Haltung, gewöhnt er sich das quasi an – er verliert an Länge und Flexibilität. Die Folge: Beim Aufstehen oder beim Gehen fehlt ihm die volle Beweglichkeit, und das spürst Du dann als Ziehen oder Steifheit.
Gelenken fehlt die Schmiere
Gelenke generell wollen gut geschmiert werden. Im Gegensatz z.B. zu einem Auto, braucht es hierfür kein Schmiermittel, sondern Bewegung um den Knorpel geschmeidig zu erhalten. Die Hüfte will gebeugt, gestreckt und gekreist werden. Dir ist bestimmt schon klar, warum unser sitzender Alltag ein Problem darstellt.
Piriformis Muskel drückt auf den Ischias-Nerv
Durch regelmäßiges, langes Sitzen verkrampft der Piriformis-Muskel und verkürzt sich. Dadurch baut sich Druck auf den Ischias Nerv auf, was sich in Schmerzen äußert. Oft aber auch in den Oberschenkel ausstrahlt.
Die Faszien verlieren ihre Gleitfähigkeit
Bewegung ist für unsere Faszien wie Wasser für eine Pflanze. Ohne regelmäßige Bewegung verlieren die Faszien rund um das Hüftgelenk ihre Elastizität und Gleitfähigkeit – sie verkleben. Das erklärt, warum sich die Hüfte nach längerem Sitzen oft nicht nur schwach, sondern regelrecht blockiert anfühlt.
Wechseljahre
Weiter oben hatte ich schon erwähnt, dass ich meine Hüftschmerzen als 'Nebenwirkung' der Wechseljahre vermutet habe. Die verlinkte Studie verortet die damit verbundenen Hüftschmerzen auch eher auf die Hüftaußenseite.
3 Pilatesübungen für zu hause, um Hüftschmerzen vorzubeugen
Die gute Nachricht: Du musst dafür nicht Deinen ganzen Tag umkrempeln. Schon ein paar gezielte Minuten reichen, um Deiner Hüfte das zu geben, was sie den ganzen Tag über vermisst hat – Bewegung, Dehnung, Aktivierung.
Die folgenden drei Übungen greifen genau an den Stellen an, die wir uns eben angeschaut haben: dem verkürzten Hüftbeuger, der eingeschlafenen Gesäßmuskulatur und den unbeweglichen Faszien. Probier sie am besten gleich nach der Arbeit aus – Dein Körper wird es Dir danken.
Becken kippen
Ziel: Diese Übung mobilisiert die Lendenwirbelsäule und lockert Hüftbeuger und tiefe Bauchmuskulatur. Sie ist ideal, Deiner Hüfte nach langem Sitzen wieder Beweglichkeit und Lockerheit zu geben.
Ausführung: Leg Dich auf den Rücken, die Beine aufgestellt, die Füße hüftbreit auf der Matte. Atme aus, ziehe den Bauchnabel zum Boden und kippe Dein Becken, indem Du den unteren Rücken bewusst in die Matte ziehst – Dein Steißbein zeigt dabei leicht nach oben. Mit dem einatmen gehe wieder in die Ausgangsposition zurück und kippe weiter in ein leichtes Hohlkreuz (sei hier vorsichtig wenn Dein unterer Rücken schmerzt). Wiederhole die Übung mindestens 10 mal.
Variation: Platziere einen Pilatesball unter dem untersten Rücken.
Schulterbrücke
Ziel: Die Schulterbrücke aktiviert gezielt die Gesäßmuskulatur, die im Sitzen den ganzen Tag über „schläft" – und öffnet die Hüfte. Genau die Kombi, die Deine Hüfte nach dem Bürotag braucht.
Ausführung: Leg Dich auf den Rücken, Beine gebeugt undhüftbreit. Beim Ausatmen hebst kippst Du das Becken zu Dir (vorgenannte Übung) und rollst einatmend auf, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Halte die Position für 2-3 Sekunden und spüre bewusst die Anspannung im Gesäß. Beim Ausatmen rollst Du Wirbel für Wirbel wieder ab. Wiederhole das Ganze 5 Mal.
Hinweis: Spüre bei jeder Wiederholung, ob es sich wie heben und senken anfühlt oder eher wie ein Rollen. Bei letzerem ist die Gesäßmuskulatur aktiver.
One leg circle
Ziel: Diese Übung bringt Beweglichkeit ins Hüftgelenk zurück. Sie mobilisiert die Hüfte in alle Richtungen und lockert gleichzeitig Faszien um das Gelenk – ideal, um wieder ein freies Bewegungsgefühl zu bekommen.
Ausführung: Leg Dich auf den Rücken, ein Bein gebeugt auf der Matte, das andere streckst Du senkrecht nach oben zur Decke. Kreise das gestreckte Bein. Stell Dir den Großbuchstaben D vor. Mit dem Einatmen senke das Bein, mit dem ausatmen kreist Du nach außen und oben zurück in die Ausgangsposition.
Hinweis: Beide Pobacken bleiben dabei ruhig auf der Matte. Schiebe gern die Fingerspitzen seitlich unter den Po und überprüfe die Bewegung. 5 Kreise in jede Richtung – anschließend Seite wechseln.
Was Du im Alltag sofort verändern kannst
Neben den gezielten Übungen gibt es ein paar kleine Stellschrauben, die Du ganz ohne Matte und ohne zusätzliche Zeit in Deinen Tag einbauen kannst:
Steh alle 30 Minuten kurz auf. Das muss kein großer Spaziergang sein – reicht schon, um Dir ein Glas Wasser zu holen oder kurz ans Fenster zu gehen. Dein Hüftbeuger bekommt dadurch immer wieder kleine Gelegenheiten, sich zu strecken, statt stundenlang in derselben Position zu verharren.
Wechsle Deine Sitzposition bewusst. Die meisten von uns sitzen den ganzen Tag exakt gleich. Schon ein bewusster Wechsel – mal die Beine anders positionieren, mal kurz im Schneidersitz auf dem Stuhl – gibt Deiner Hüfte etwas Abwechslung, die sie dringend braucht.
Nutze Telefonate zum Gehen. Wenn Du ohnehin telefonierst, warum nicht dabei ein paar Schritte durch die Wohnung oder ums Büro drehen? Kostet Dich keine zusätzliche Zeit, bringt Deiner Hüfte aber wertvolle Bewegung.
Mache bewusst Wege wieder zu Fuß. Die Treppe statt den Aufzug, der Drucker im nächsten Stockwerk statt direkt am Platz, der kurze Fußweg zum Bäcker statt mit dem Auto – solche kleinen Umwege summieren sich über den Tag zu deutlich mehr Bewegung. Sofern im Homeoffice kannst Du auch vor dem Arbeitsbeginn 15 Minuten 'um den Block' gehen und so den Arbeitsweg imitieren.
Es geht dabei nicht um Perfektion oder darum, Deinen ganzen Alltag umzukrempeln. Es geht darum, dem stundenlangen Sitzen ein paar kleine Unterbrechungen entgegenzusetzen – Deine Hüfte merkt jeden einzelnen Impuls.
Ich bin Dana
Pilatesprofi & Haltungscoach
Noch vor 15 Jahren war ich selbst auf der Suche nach einem wirklich hilfreichen Training gegen meine Rückenschmerzen und krumme Bürohaltung.
Heute weiß ich:
Um Rückenschmerzen loszuwerden ist ein ganzheitliches Muskeltraining viel wichtiger als Dehnung. Und nur 1 bis 2 Stunden pro Woche können richtig viel verändern.
Zudem war ich in meiner Jugend im Leistungssport unterwegs und immer noch sehr auf Leistung gepolt, habe zu wenig in mich hineingespürt. Mit Pilates konnte ich das ändern. Leistung ist immer noch wichtig, aber in einer Form, die für meinen Körper hilfreich ist.
Bleib dran
Deine Hüfte dankt es Dir, wenn Du ihr regelmäßig ein bisschen Gegenbewegung zum vielen Sitzen schenkst. Und das Schöne dabei: Es sind oft die kleinen, wiederkehrenden Impulse, die auf Dauer den größten Unterschied machen – nicht die eine perfekte Trainingseinheit.
Wenn Du regelmäßig solche Impulse für mehr Beweglichkeit im Alltag bekommen möchtest – dazu Übungen, Hintergrundwissen und ehrliche Einblicke aus meinem eigenen Training – dann trag Dich gern in meinen Newsletter ein. Ich schreibe Dir, wenn's Neues gibt.
Ich freu mich auf Dich.
Dana
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