Dein Arbeitstag ist überwiegend am Schreibtisch oder im Besprechungsraum? Zudem dieses ständige aufs Handy schauen, schon auf dem Weg zur Arbeit…
Ein verspannter und schmerzhafter Nacken kann eine echte Belastung sein. Tagsüber noch zu ertragen. Aber gerade abends, wenn wir uns entspannen und ausruhen wollen, ist es oft sehr viel deutlicher zu spüren. Es geht also nicht nur um die Nackenschmerzen, sondern z.B. auch um einen gesunden Schlaf und ‚den Rest unseres Körpers‘. Irgendwie müssen wir die Unbeweglichkeit im Nacken ja kompensieren und entwickeln Fehlbelastungen.
Als Kind haben wir regelmäßig die Mahnung erhalten – Brust raus, Bauch rein. Das sagt ziemlich sicher auch bei Dir schon lange keiner mehr. Eine runde Körperhaltung entwickelt sich schleichend. Fällt anfangs wohl eher nur anderen Menschen auf. Uns selbst nur auf Fotos oder in mehrteiligen Spiegeln. Aber solange alles frei von Schmerzen ist, wird es gern verdrängt.
Sobald die Beweglichkeit eingeschränkt ist und/oder Schmerzen dazukommen, ist es nicht länger ignorierbar. Handeln ist angesagt. Doch außer zum Arzt und Physio zu gehen, was kannst Du selbst tun, um die Verspannung im Nacken zu lindern? Dehnungen sind kurzfristig eine sehr hilfreiche Lösung, jedoch mittelfristig geht es ohne Muskeltraining nicht. Wie so oft … die Mischung macht’s.
Aber der Reihe nach gibt es zuerst ein bisschen Theorie und dann gehen wir in die Bewegung.
Inhalt:
Was verursacht Nackenverspannungen?
In der Mehrheit der Fälle sind diese Verspannungen auf eine ungünstige Körperhaltung zurückzuführen.
Der obere Rücken ist dauerhaft leicht rund und die Schultern hängen zu weit vor. Der Hals gleicht dies aus, indem das Kinn höher gehalten wird. Wir wollen ja immer noch geradeaus schauen können.
Aber es gibt noch diverse andere Ursachen für schmerzhafte Nackenverspannungen:
Unfälle oder Verletzungen
Krankheiten, z.B. Rheuma, Arthrose oder Skoliose
Unpassende Matratze oder Kopfkissen (Ich hatte 2x recht heftige Verspannungen und mit einem neuen Kissen sind diese dauerhaft weggewesen)
Innere Anspannung durch übermäßige Sorgen oder Ängste
Wir unterschätzen oft, wie empfindlich gerade unser Hals ist. Die Wirbelsäule ist hier am beweglichsten und gleichzeitig trägt sie eine sehr große Last … unseren Kopf. Nicht etwa fest verankert, sondern von Muskeln getragen.
Liegt die Ursache etwas tiefer in der Brustwirbelsäule?
Was Deine Brustwirbelsäule mit Nackenschmerzen zu tun hat
Du hast ja schon davon gelesen, dass der Hals u.U. eine Fehlhaltung im Oberkörper ausgleichen muss. Auf Dauer führt diese Mehrbelastung unweigerlich zu Problemen und Schmerzen. Aber anstatt sich ‚nur‘ um den Nacken bzw. Hals zu kümmern, sollten wir die Brustwirbelsäule und Schultern unbedingt mit einbeziehen, da genau hier das Problem entsteht.
Ist der obere Rücken wieder aufrecht und die Schultern in neutraler Position, kann auch der Hals auf dem Oberkörper ruhen.
In meinem Freebie ‚Mit nur 2 Übungen wieder einen lockeren und entspannten Nacken‘ bin ich auch etwas tiefer in die Anatomie eingestiegen und die Bilder dort geben dir auch noch ein anderes (visuelles) Verständnis für die korrekte Position von Brustwirbelsäule, Schultern und Halswirbelsäule.
Dehnung und Training!
Meine Lieblingsübungen bei einem verspannten Nacken
Für eine kurzfristig Entspannung empfehle ich Dir diese Übungen. Sie sind problemlos für jeden durchführbar. Sofern Du Dir nicht ganz sicher bzgl. der Ursache Deiner Schmerzen bist, kontaktiere vorher auf jeden Fall Deinen Arzt.
Also lass uns loslegen.
Die erste Übung ist eine Mobilisierung der Halswirbelsäule, die ich selbst sehr gern nach einem langen Arbeitstag gemacht habe (und auch heute noch gelegentlich brauche).
Du drehst den Kopf vorsichtig nach links und rechts. Die Schultern bleiben hierbei ruhig. Um dabei nicht das Kinn oder den Kopf nach hinten zu senken, finde ich folgendes Szenario sehr hilfreich:
Du sitzt mit dem Rücken an einem See. Über das Wasser kommt ganz leise Pianomusik. Dein linkes Ohr möchte sie besser hören und führt in die Drehung nach links. Konzentriere Dich ganz auf das Ohr und lausche. Dann möchte auch das rechte Ohr hören und führt die Drehung nach rechts.
Lass die Augen geöffnet und schaue die ganze Zeit ‚zum Horizont‘.
Zusätzliches Bild😊 Vor Dir siehst Du gerade die untergehende Sonne. Du schließt Deine Augen und spürst die Wärme auf Deinen Augenlidern. Du rotierst mit geschlossenen Augen den Kopf, hältst aber die Augen auf die Sonne gerichtet. Das gleiche zur anderen Seite.
Vielleicht kannst Du hierfür auch die richtige Sonne nutzen oder eine künstliche Lichtquelle. Mache diese Übungen mindestens 5x je Seite.
Die zweite Übung habe ich in Rückenlage gemacht. Sofern Dein Rücken schon etwas runder sein sollte, lege Dir ein gefaltetes Handtuch unter den Kopf, damit Du Deinen Hals nicht überstreckst.
Alternativ kannst Du Dich auch gegen eine Wand oder Tür lehnen. Die Rückenlage ist für eine entspannte Körperhaltung aber einfach ideal.
Du kommst in die Rückenlage und schaust für Dich, ob Du entspannter liegen kannst mit gebeugten oder gestreckten Beinen. Dann drückst Du den Hinterkopf etwas mehr auf den Boden bzw. das Handtuch und dabei senkt sich das Kinn ganz leicht zum Brustkorb (nicht anders herum das Kinn aktiv tiefziehen!). Dann ziehst Du den Nacken vorsichtig länger heraus. Der Hinterkopf drückt dabei weiter leicht in den Boden.
Halte diese Position für ein paar Sekunden. Dann löse den Hinterkopf wieder und wiederhole für weitere 2 Male.
Wir haben auch über die Wichtigkeit eines ergänzenden Muskeltrainings, gerade auch für den Oberkörper gesprochen. Nur durch solch ein Training kannst Du Deine Körperhaltung nachhaltig verändern und stabilisieren. In meinem Freebie ‚Mit nur 2 Übungen wieder einen lockeren und entspannten Nacken‘ gebe ich Dir auch 2 Übungsbeispiele für Schultern und Brustwirbelsäule, diese gleichzeitig zu lockern und zu kräftigen.
Was kannst Du Dir sonst Gutes tun?
Ich bin mir sicher, die Punkte hierunter kennst Du ALLE. Ich schreibe sie hier trotzdem auf. Manchmal braucht es einfach wieder eine Erinnerung…
Physiotherapie, Osteopathie, Thai-massage
Ich gebe zu, ich bin bei allen keine bzw keine regelmäßige Kundin… Ich weiß aber, dass sich ein Muskeltraining und eine dieser Optionen wunderbar ergänzt.
Eine Pilateskundin von mir geht recht regelmäßig zur Thai-Massage und hat von dort das wunderbare Feedback bekommen, dass sie durch das Training viel beweglicher geworden ist und die Massage ganz anders ansetzen kann.
Manchmal braucht unser Körper eine ‚passive‘ Behandlung, um dadurch selbst wieder ganz anders agieren zu können.
Entspannung
Gerade für einen verspannten Nacken ist Wärme meist sehr hilfreich. Sei es als warmes Bad, Wärmflasche oder -kissen, Salbe oder ein Pflaster. Auch hier gilt wieder herauszufinden, was Dir am liebsten ist.
Diese Maßnahmen auch gern zwischen zu Bett gehen und Feierabend einhalten als nur anders herum….sofern praktikabel.
Der Schlaf gehört für mich mit zur Entspannung. Die Rückenlage soll die beste Schlafposition sein. Aber die wissenschaftliche Meinung ändert sich ja auch von Zeit zu Zeit.
Gerade wenn der obere Rücken schon mehr als ‚normal‘ gerundet ist, suchen wir ein höheres Kissen als Ausgleich. Aber gerade das belastet den Nacken zusätzlich. Auch ich habe damals einige Zeit gebraucht, um die Höhe zu reduzieren und mittlerweile schlafe ich in Rückenlage komplett ohne Kissen. Mir haben die Hinweise von Liebscher & Bracht dabei sehr weitergeholfen (ohne das empfohlene Zubehör kaufen zu müssen).
Wenn der Alltag Dich verkrampft
Es gibt jeden Tag so viele Stressmomente – auch winzige - die in Summe zu einer großen inneren Anspannung führen. Dein Körper sich dadurch wie zusammengezogen anfühlt und die Atmung nur flach ist und nicht tiefer als in den Brustkorb führt.
Beobachte Dich gern selbst, im Laufe eines Arbeitstages … am Wochenende.
Wenn Du feststellt, ich verkrampfe innerlich, nimm Dir EINE MINUTE. UND ATME. In Deinen gesamten Oberkörper. Konzentriere Dich richtig darauf. Und dann spüre kurz nach, was sich verändert hat. Diese kleinen bewussten Momente sind genauso wichtig wie ein regelmäßiges Training. Prävention pur!
Kann ich Dich weiter unterstützen?
Du bist ein Morgenmensch und hast Lust, Deinen Verspannungen und Schmerzen im Nacken – genauso wie im Rest des Körpers – durch ein regelmäßiges Training wirksam zu begegnen?
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Ich freu mich Dich kennenzulernen und gemeinsam Deinen Nacken wieder zu entspannen.
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